Jednostavna promena u načinu ishrane mogla bi da utiče na osećaj gladi, nivo šećera u krvi i količinu hrane koju čovek pojede, a objašnjenje se krije u prirodnim procesima koje organizam pokreće tokom varenja.
Poznati američki kardiolog i stručnjak za javno zdravlje dr Darijuš Mozafarijan, direktor Instituta „Hrana kao lek“ pri Univerzitetu Tafts, godinama istražuje kako različite namirnice utiču na metabolizam, hormone i dugoročno zdravlje. Njegova nedavno objavljena knjiga „Hrana kao lek“ donosi zaključke koji dovode u pitanje brojne ustaljene predstave o pravilnoj ishrani.
Britanski The Times posvetio je opširan prikaz njegovom radu, a posebnu pažnju privukao je jednostavan postupak koji je dobio naziv „efekat jabuke pre obroka“. Mozafarijan ga povezuje sa prirodnom regulacijom apetita i mogućnošću smanjenja ukupnog kalorijskog unosa bez strogih dijeta.
Suština preporuke jeste da se 15 do 20 minuta pre ručka ili večere pojede cela jabuka. Prema objašnjenju ovog kardiologa, takav postupak može da podstakne prirodne mehanizme sitosti i utiče na hormonske reakcije organizma.
Posebno je zanimljiva uloga hormona glukagonu sličnog peptida-1, poznatog kao GLP-1. On učestvuje u regulaciji gladi i sitosti, podstiče lučenje insulina kao odgovor na glukozu i utiče na brzinu pražnjenja želuca. Upravo njegovo delovanje oponašaju savremeni, veoma skupi injekcioni lekovi koji se koriste u lečenju dijabetesa i gojaznosti.
Mozafarijan objašnjava da strukturna vlakna jabuke, kada dospeju u prazan želudac i zatim u creva, mogu da aktiviraju receptore na specijalizovanim ćelijama koje proizvode GLP-1 i oslobađaju ga u krvotok. Hormon potom deluje na centre sitosti u mozgu, smanjujući osećaj gladi, dok u pankreasu podstiče lučenje insulina u skladu sa nivoom glukoze.
Prema njegovom tumačenju, kada čovek nakon toga započne glavni obrok, već je aktiviran deo mehanizama koji organizmu signaliziraju da je hrana uneta. U iznetoj preporuci pominje se mogućnost smanjenja količine pojedene hrane i kalorija za približno 20 odsto. Ipak, taj procenat ne treba smatrati garantovanim rezultatom, niti je efekat jabuke po snazi i trajanju izjednačen sa delovanjem lekova koji ciljaju GLP-1 receptore.
Važan uslov jeste da jabuka ostane cela, jer njena prirodna struktura ima posebnu ulogu u varenju. Sok od jabuke, pire ili smuti nisu odgovarajuća zamena. Tokom prerade narušava se ćelijska struktura voća, a kod sokova se uklanja i znatan deo vlakana, zbog čega šećeri mogu brže da se apsorbuju i izazovu izraženiji porast glukoze.
Jabuka sadrži rastvorljiva vlakna, posebno pektin, koji u digestivnom traktu formira gelastu masu. Ona može da uspori pražnjenje želuca i doprinese dužem osećaju sitosti. U kori se nalaze i antioksidansi koji, prema Mozafarijanovom objašnjenju, doprinose zaštiti krvnih sudova, njihovoj elastičnosti i očuvanju zdravlja srca.
Pored ovog postupka, američki kardiolog izdvaja još četiri principa ishrane koji bi, prema njegovim istraživanjima, mogli da doprinesu zdravijem i dužem životu.
Prvi se odnosi na preterano veličanje proteina. Mozafarijan upozorava da oznake poput „visok sadržaj proteina“ na čokoladicama, keksu i jogurtima često predstavljaju marketinški način predstavljanja industrijski visoko prerađenih proizvoda. Za većinu ljudi koji se ne bave profesionalnim sportom, poput dizanja tegova, veštački proteinski dodaci nisu neophodni, jer se potrebna količina proteina može obezbediti običnom hranom.
Drugi princip dovodi u pitanje praksu da se vrednost obroka procenjuje isključivo brojanjem kalorija. Dve namirnice sa identičnom energetskom vrednošću mogu izazvati potpuno različite hormonske i metaboličke reakcije.
Kao primer navodi 100 kalorija iz industrijskih žitarica za doručak i istu količinu energije iz šake orašastih plodova. Prema njegovom tumačenju, prerađene žitarice mogu nepovoljno delovati na crevni mikrobiom i izazvati nagliji porast insulina, dok orašasti plodovi doprinose zdravlju krvnih sudova i produžavaju osećaj sitosti.
Time objašnjava i zašto pojedini ljudi u početku postižu dobre rezultate uz popularne režime ishrane, poput keto ili paleo dijete. Mozafarijan smatra da je uobičajena savremena ishrana toliko opterećena industrijski prerađenim proizvodima da već prelazak na minimalno obrađene namirnice može predstavljati veliko poboljšanje.
Treći princip podrazumeva redovno unošenje namirnica sa zaštitnim delovanjem. U ovu grupu spadaju povrće, voće, orašasti plodovi, semenke, mahunarke, prirodna biljna ulja, morski plodovi, fermentisani mlečni proizvodi bez dodatog šećera, kao i kiseli kupus i kimči. Njihova prednost je prisustvo vlakana, antioksidanasa i drugih biološki aktivnih materija.
Mozafarijan posebno naglašava da nije dovoljno posmatrati samo količinu zasićenih masti. Prema njegovom shvatanju, važna je i struktura namirnice u kojoj se one nalaze. Punomasni jogurt i sir mogu biti deo zdrave ishrane, dok prerađeno crveno meso, poput kobasica i viršli, povećava rizik od različitih bolesti.
Četvrti princip odnosi se na očuvanje prirodne ćelijske strukture hrane. Kardiolog smatra da njeno narušavanje tokom industrijske prerade predstavlja jedan od najvećih problema savremene ishrane.
Beli hleb, peciva, industrijske pahuljice, krekeri, zaslađeni napici, voćni sokovi i smutiji mogu omogućiti bržu dostupnost šećera organizmu i izazvati nepovoljne metaboličke reakcije. U istu grupu namirnica sa lako dostupnim skrobom ubraja beli pirinač, testeninu od belog brašna i pire od krompira, koje opisuje kao svojevrsne „skrivene šećere“.
Ovi zaključci ne znače da se sve navedene namirnice u organizmu ponašaju potpuno identično, već da stepen prerade, količina vlakana i struktura hrane značajno utiču na metabolički odgovor.
Mozafarijan i sam nastoji da svakodnevnu ishranu organizuje prema konceptu zaštitnih namirnica. Njegov primer dnevnog jelovnika počinje obilnim doručkom koji sadrži kvalitetne masti i vlakna, sa ciljem da se izbegnu nagle promene šećera u krvi i brzo ponovno javljanje gladi.
Za doručak preporučuje punomasni grčki jogurt bez dodatog šećera, šaku sirovih orašastih plodova i sveže sezonsko bobičasto voće. Dodaje se prstohvat cimeta, kojem pripisuje povoljan uticaj na osetljivost tkiva na insulin. Od napitaka predviđeni su nezaslađena kafa ili zeleni čaj.
Ručak se zasniva na principu „velikog tanjira“, u kojem dominiraju minimalno prerađene biljne namirnice, kvalitetni proteini i zdrave masti.
Osnovu čini velika porcija tamnozelenog lisnatog povrća, poput spanaća i rukole, uz krupno seckane krastavce, paradajz i papriku. Dodaju se avokado, leblebije ili sočivo, dok izvor proteina i omega-3 masnih kiselina predstavlja pečena morska riba, kao što su tuna, losos ili sardine.
Obrok može da uključi i fermentisani sir, poput fete ili kozjeg sira, dok se za preliv koriste isključivo nerafinisano maslinovo ulje i limunov sok.
Petnaest do dvadeset minuta pre večere dolazi na red cela jabuka sa korom. Njena uloga je da smanji verovatnoću večernjeg prejedanja i omogući lakšu kontrolu količine hrane tokom poslednjeg glavnog obroka.
Večera treba da bude lagana, ali hranljiva. Predviđeni su pileća prsa sa roštilja, ćuretina ili morski plodovi, uz pečeno povrće poput brokolija, karfiola, prokelja ili špargle. Maslinovo ulje dodaje se nakon pripreme, a kimči ili kiseli kupus služe kao dodatak koji doprinosi raznovrsnosti crevne mikroflore.
Iz ovakvog jelovnika isključeni su zaslađeni napici, uključujući industrijski pakovane voćne sokove i smutije, beli hleb, peciva i prerađene mesne prerađevine, među kojima su kobasice, viršle i različiti suhomesnati proizvodi.
Osnovna ideja Mozafarijanovog pristupa jeste da dugoročno zdravlje ne zavisi samo od količine pojedene hrane, već i od njenog porekla, prirodne strukture i načina na koji deluje na hormone, metabolizam i crevni mikrobiom.
