Dugotrajno sedenje odavno se povezuje sa gojaznošću i nizom zdravstvenih problema, ali način na koji su sati provedeni za radnim stolom, pred televizorom ili sa telefonom raspoređeni tokom dana mogao bi da bude važniji nego što se ranije pretpostavljalo.
Nova istraživanja ukazuju da čak i veoma kratki prekidi mogu da naprave značajnu razliku.
Naučnici sa Univerziteta u Glazgovu analizirali su podatke 91.292 odraslih Britanaca iz baze UK Biobank, a rezultati njihovog istraživanja objavljeni su u naučnom časopisu PLOS Medicine. Učesnici su tokom jedne nedelje na ručnom zglobu nosili akcelerometar, uređaj koji precizno beleži kretanje i periode mirovanja, čime je dobijena slika njihove uobičajene fizičke aktivnosti.
Zdravstveno stanje učesnika potom je praćeno u proseku 12,5 godina. Istraživači su pratili obolevanje i smrtnost povezanu sa 23 vrste raka, među kojima su rak jednjaka, jetre, bubrega, pankreasa, debelog creva, dojke i jajnika.
Ključna razlika pokazala se u načinu na koji ljudi sede. Jednu grupu činili su oni kod kojih su periodi neprekidnog sedenja uobičajeno trajali najmanje 30 minuta, dok su u drugoj bili ljudi koji su sedenje prekidali pre isteka pola sata makar kratkim i laganim kretanjem.
U praksi je razlika jednostavna. Tri sata rada za računarom gotovo bez ustajanja predstavljaju dugotrajno neprekidno sedenje. Nasuprot tome, odlazak do kolege, štampača, na drugi sprat ili obavljanje nekog drugog kratkog posla prekida period mirovanja i pretvara ga u isprekidano sedenje.
Rezultati su pokazali veliku razliku između ova dva obrasca. Svaki dodatni sat dugotrajnog neprekidnog sedenja bio je povezan sa 9 odsto većim rizikom od smrti od onkoloških bolesti.
Kada je jedan sat takvog statičnog perioda zamenjen laganom fizičkom aktivnošću, rizik od smrti od raka bio je manji za 12 odsto. Kao lagana aktivnost računaju se svakodnevne stvari poput sporog hodanja po stanu, čišćenja ili zalivanja cveća.
Autori istraživanja zaključili su da posledice sedentarnog načina života ne zavise samo od ukupnog broja sati koje čovek provede sedeći. Važno je i da li se to vreme sastoji od dugih neprekinutih perioda ili je tokom dana redovno presečeno fizičkom aktivnošću.
Za takav rezultat postoji i biološko objašnjenje. Raniji eksperimenti pokazali su da redovni prekidi sedenja poboljšavaju metaboličke reakcije organizma, uključujući kontrolu nivoa šećera i masti u krvi.
Fenomen prekidanja dugotrajnog sedenja prvi put su 2008. godine opisali australijski naučnici. Hiljade učesnika nosile su precizne senzore koji su tokom nedelju dana beležili njihovu aktivnost iz sekunde u sekundu.
Ljudi koji su često ustajali, čak i kada su pauze trajale samo jedan do dva minuta, imali su povoljnije rezultate kada su u pitanju obim struka, indeks telesne mase, trigliceridi i glukoza u krvi u odnosu na osobe koje su dugo sedele bez prekida.
Novo istraživanje omogućilo je i procenu šta se događa kada se različita količina vremena provedenog sedeći zameni različitim intenzitetima kretanja. Jedan sat dugotrajnog sedenja zamenjen laganom aktivnošću povezan je sa 12 odsto manjim rizikom od smrti od raka.
Za umerenu aktivnost potrebno je manje vremena. Zamena 30 minuta sedenja brzom šetnjom, radom u bašti ili sličnim kretanjem bila je povezana sa smanjenjem rizika za 8 odsto.
Najveća razlika zabeležena je kod kratke, ali intenzivne aktivnosti. Samo pet minuta trčanja, energičnog plesa, penjanja stepenicama ili sličnog napora umesto sedenja povezano je sa 22 odsto manjim rizikom od smrti od raka.
Praktična posledica ovih rezultata ne zahteva odlazak u teretanu niti promenu zanimanja. Kancelarijski dan ili nekoliko sati pred televizorom mogu se prekidati kratkim ustajanjem po vodu, hodanjem po prostoriji, istezanjem ili drugim svakodnevnim poslovima koji zahtevaju kretanje.
Čak i ustajanje na dva do tri minuta pokreće metaboličke procese koji se ne mogu potpuno nadoknaditi jednom intenzivnom vežbom na kraju dana. Trening ostaje koristan, ali ne zamenjuje potrebu da se višesatno sedenje redovno prekida.
Za ljude sa sedentarnim poslom praktična granica je zato 30 minuta neprekidnog sedenja. Taj interval može dodatno da se skrati postavljanjem alarma na telefonu ili fitnes narukvici na svakih 20 do 25 minuta.
Kada se alarm oglasi, nije potrebno izvoditi trening. Dovoljno je ustati i prošetati, obaviti neki posao koji zahteva nekoliko minuta kretanja, istegnuti leđa, noge, ruke i vrat ili telefonski razgovor obaviti hodajući umesto sedeći.
Takve kratke aktivnosti mogu se tokom dana pretvoriti u rutinu bez posebnog izdvajanja vremena za vežbanje. Rezultati pokazuju da pored intenzivnih treninga značajnu ulogu ima upravo svakodnevno lagano kretanje kojim se prekidaju dugi periodi nepokretnosti.
Ranija istraživanja ukazala su i na druge posledice dugotrajnog sedenja. Sedenje duže od osam sati dnevno povezano je sa za trećinu većim rizikom od Alchajmerove bolesti, dok je višesatno sedenje pred ekranom u srednjem životnom dobu povezano sa stvarnim smanjenjem zapremine mozga dve decenije kasnije.
