Tokom sezone respiratornih infekcija mnogi pokušavaju da dodatno zaštite organizam vitaminima i preparatima iz apoteke, ali stručna medicinska objašnjenja ukazuju na to da nekoliko svakodnevnih navika ima mnogo veći značaj za funkcionisanje imunog sistema.
Imunitet nije moguće ojačati za jedan dan uzimanjem vitamina ili imunostimulatora. Njegovo normalno funkcionisanje zavisi od kvaliteta sna, pravilne ishrane, dovoljnog unosa vitamina C, zdravlja crevne mikrobiote i postepenog prilagođavanja organizma temperaturnim promenama.
Posebnu pažnju treba posvetiti uslovima u kojima odrasli i deca borave tokom jeseni i zime. Nedovoljno sna, suv vazduh u zagrejanim prostorijama i nepravilna ishrana mogu nepovoljno uticati na prirodne zaštitne mehanizme organizma.
Zašto je san jedan od najvažnijih faktora imuniteta
Odraslima se preporučuje najmanje osam sati kvalitetnog noćnog sna, dok potrebe dece zavise od uzrasta i mogu biti znatno veće. Tokom dubokih faza spavanja nervni, endokrini i imuni sistem usklađuju procese povezane sa stvaranjem zaštitnih citokina i antitela.
Hronično spavanje od samo pet do šest sati može oslabiti imuni odgovor i povećati podložnost respiratornim infekcijama. Nedovoljan odmor takođe može doprineti ponovnoj aktivaciji pojedinih infekcija koje su prethodno bile u latentnom stanju.
Zbog toga vitaminski preparati ne mogu nadoknaditi posledice dugotrajnog nedostatka sna. Za kvalitetan odmor preporučuje se sveža, prethodno provetrena i umereno hladna spavaća soba.
Dotok svežeg vazduha i odgovarajuća temperatura prostorije olakšavaju prirodno snižavanje telesne temperature tokom uspavljivanja. Ovaj proces povezan je sa lučenjem melatonina, hormona koji reguliše ciklus spavanja i budnosti i ima antioksidativna svojstva.
Vitamin C mora svakodnevno da stiže kroz ishranu
Ljudski organizam ne može samostalno da proizvodi vitamin C jer nema enzim L-gulonolakton oksidazu, neophodan za njegovu sintezu. Zbog toga askorbinska kiselina mora redovno da se unosi hranom.
Ovaj vitamin učestvuje u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, normalnom funkcionisanju imunih ćelija i obnavljanju sluzokože disajnih puteva. Njegova uloga posebno je važna tokom infekcija, kada organizam koristi različite mehanizme za odbranu i oporavak tkiva.
Dnevne potrebe razlikuju se prema uzrastu. Za decu mlađu od tri godine navedene su količine od 20 do 30 miligrama, za školsku decu i adolescente od 50 do 70 miligrama, a za odrasle od 90 do 110 miligrama.
Potrebe mogu biti povećane kod osoba koje puše, izložene su fizičkim naporima ili stresu, kao i tokom akutnih respiratornih infekcija.
Suprotno rasprostranjenom mišljenju, limun nije najbogatiji izvor vitamina C. Znatne količine ovog vitamina nalaze se u šipurku, svežoj paprici i kiviju, koji mogu biti praktičan izbor za svakodnevnu ishranu.
Trećina sveže paprike ili jedan kivi mogu obezbediti značajan deo dnevnih potreba, dok se kao dodatni izvor preporučuje napitak pripremljen od 10 do 15 osušenih plodova šipurka.
Prilikom pripreme šipurka preporučuje se voda temperature do 80 stepeni Celzijusa, jer je askorbinska kiselina osetljiva na visoke temperature i dugotrajno zagrevanje.
Prosečan limun težine oko 120 grama sadrži približno 40 do 50 miligrama vitamina C. Za unos od približno 110 miligrama bilo bi potrebno pojesti dva do dva i po takva limuna, zajedno sa korom, dok paprika i kivi predstavljaju jednostavniji izbor koji manje opterećuje želudac i zubnu gleđ.
Postepeno prilagođavanje hladnoći i kontrastni tuš
Jedna od metoda koje se koriste za prilagođavanje organizma temperaturnim promenama jeste kontrastno tuširanje, odnosno naizmenično izlaganje toploj i hladnijoj vodi.
Takve procedure podstiču reakcije perifernih krvnih sudova i utiču na mikrocirkulaciju. Pojedina istraživanja povezuju redovno praktikovanje hladnog ili kontrastnog tuširanja sa približno 30 odsto manjim izostajanjem s posla zbog bolesti, ali taj podatak ne dokazuje da se rizik od respiratornih infekcija smanjuje za isti procenat.
Jedan od opisanih postupaka podrazumeva pet minuta tuširanja toplom vodom, zatim jedan minut hladnijom vodom, uz završetak postupka hladnijim mlazom. Privikavanje mora biti postepeno, bez naglog izlaganja ekstremnoj hladnoći.
Kod odojčadi se za blago temperaturno prilagođavanje opisuje metoda takozvane hladne tačke, pri kojoj se samo mali deo kože kratkotrajno izlaže nešto nižoj temperaturi.
Sprovođenje ovakvih postupaka kod beba zahteva prethodnu procenu pedijatra. Poseban oprez neophodan je kod dece sa urođenim ili hroničnim bolestima, kao i tokom njihovog pogoršanja.
Ako dete tokom perioda privikavanja na hladniju vodu dobije akutnu respiratornu infekciju, postupke treba prekinuti do potpunog oporavka. Kao dodatna mera predostrožnosti preporučuje se pauza od 10 do 14 dana nakon prestanka simptoma.
Ponovni početak podrazumeva vraćanje na najblažu fazu, odnosno polivanje stopala vodom neutralne temperature, uz veoma postepeno snižavanje temperature.
Suv vazduh u stanu slabi prirodnu zaštitu disajnih puteva
Tokom grejne sezone vlažnost vazduha u zatvorenim prostorijama ponekad pada na samo 15 do 20 odsto. Takvi uslovi mogu izazvati isušivanje sluzokože nosa i ždrela i poremetiti njenu sposobnost da uklanja prašinu i mikroorganizme.
Prirodnu zaštitu disajnih puteva obezbeđuje mukocilijarni sistem, sastavljen od sluzi i sitnih pokretnih treplji na površini epitela. U zaštitnoj sluzi nalazi se i sekretorni imunoglobulin A, poznat kao sIgA, koji učestvuje u lokalnom imunom odgovoru.
Kada je vazduh previše suv, sluz postaje gušća, a čišćenje disajnih puteva manje efikasno. Dugotrajnim isušivanjem mogu nastati iritacije i sitna oštećenja sluzokože, što olakšava kontakt mikroorganizama sa epitelnim ćelijama.
Vlažnost ispod 30 odsto smatra se nepovoljnom za disajne puteve. U takvom okruženju isušivanje nosne sluzokože može se razviti već tokom nekoliko sati boravka u prostoriji.
Za održavanje povoljnijih uslova preporučuje se sobna temperatura između 19 i 22 stepena Celzijusa, uz relativnu vlažnost vazduha od približno 40 do 45 odsto.
Vlažnost se može kontrolisati higrometrom, a po potrebi regulisati ovlaživačem vazduha. Prostorije bi trebalo provetravati najmanje tri do četiri puta dnevno, približno po deset minuta, uz redovno uklanjanje prašine.
Vlažno čišćenje dva do tri puta nedeljno pomaže smanjenju količine prašine u zatvorenom prostoru. Za svakodnevno održavanje higijene nisu neophodna agresivna sredstva koja sadrže hlor.
Zašto zdravlje creva ima veliki značaj za imunitet
Veliki deo imunog sistema povezan je sa gastrointestinalnim traktom, gde se nalaze brojne imune ćelije i specijalizovana limfna tkiva, uključujući Pajerove ploče.
Često se navodi procena da se približno 70 odsto imunih ćelija nalazi u području creva. Iako tačan procenat zavisi od načina računanja i vrste ćelija, crevni imuni sistem ima izuzetno važnu ulogu u odbrani organizma.
Njegovo funkcionisanje povezano je sa sastavom crevne mikrobiote, odnosno zajednice mikroorganizama koji žive u sistemu za varenje.
Prekomeran unos jednostavnih šećera i ultraprerađenih namirnica može nepovoljno uticati na metaboličke i upalne procese. Takav način ishrane povezuje se i sa promenama u crevnoj mikrobioti, dok se kao jedan od mogućih mehanizama razmatra uticaj na fagocitnu aktivnost leukocita.
Zbog toga se preporučuje ograničavanje dodatog šećera i češće korišćenje prirodnih fermentisanih proizvoda. Među njima su kiseli kupus pripremljen bez sirćeta, prirodni jogurt bez dodatog šećera, kefir i tradicionalno fermentisani kiseli krastavci.
Ove namirnice mogu sadržati korisne mikroorganizme, uključujući pojedine vrste laktobacila i bifidobakterija, mada njihov sastav zavisi od načina proizvodnje.
Važno mesto u ishrani imaju i biljna vlakna. Šargarepa, cvekla, repa, mekinje i integralne žitarice obezbeđuju materije koje pojedine crevne bakterije koriste za stvaranje kratkolančanih masnih kiselina.
Te masne kiseline učestvuju u održavanju crevne barijere i regulaciji imunih procesa. Zato dovoljan unos vlakana predstavlja važan deo ishrane koja podržava normalno funkcionisanje crevnog sistema.
Proteini su neophodni za stvaranje antitela
Za proizvodnju imunoglobulina, odnosno antitela, organizmu su potrebne aminokiseline. One se dobijaju razgradnjom proteina unetih hranom.
U svakodnevnoj ishrani zato treba obezbediti odgovarajuće izvore kvalitetnih proteina. Među preporučenim namirnicama nalaze se jaja, živinsko meso sa manje masti, druge vrste mesa i morska riba.
Dodatni deo raznovrsne ishrane mogu biti napici od brusnice, crvene borovnice i pasjeg trna, poznatog i kao morski trn.
Ove bobice sadrže bioflavonoide i organske kiseline, za koje su opisana određena antimikrobna svojstva. Priprema napitaka bez kuvanja može doprineti očuvanju pojedinih sastojaka osetljivih na toplotu, ali takvi napici nisu zamena za lečenje infekcija.
Da li preparati za jačanje imuniteta zaista sprečavaju prehladu
Veliki broj preparata koji se reklamiraju kao sredstva za podizanje imuniteta nema dovoljno kvalitetnih kliničkih dokaza da kod zdravih ljudi pouzdano sprečava sezonske respiratorne infekcije.
Imuni sistem predstavlja složenu mrežu ćelija, tkiva i signalnih molekula. Njegovo funkcionisanje ne može se jednostavno i trajno poboljšati neselektivnim stimulisanjem pojedinih procesa.
Primena imunomodulatornih lekova može imati opravdanje kod određenih medicinski potvrđenih poremećaja, uključujući pojedine primarne i sekundarne imunodeficijencije. Međutim, takvo lečenje zahteva jasne indikacije i stručni nadzor.
Kod zdravih odraslih osoba i dece preparati bez dokazane preventivne koristi ne mogu zameniti vakcinaciju, kvalitetan san, odgovarajuću ishranu i održavanje povoljnih uslova u prostorijama u kojima se svakodnevno boravi.
