Problemi sa uspavljivanjem mogu se pojaviti u bilo kom životnom dobu, ali sa godinama postaju sve češći. Na kvalitet noćnog odmora utiču brojni faktori, a neke svakodnevne navike mogu dodatno otežati uspavljivanje, čak i kada čovek oseća umor.
Kod starijih osoba povećava se rizik od zdravstvenih stanja koja remete san. Među najvažnijim uzrocima nalaze se depresija, anksioznost, sindrom nemirnih nogu i apneja tokom spavanja, odnosno poremećaj koji izaziva prekide disanja u snu. Značajnu ulogu može imati i broj lekova koje osoba redovno uzima.
Zbog toga prvi korak u rešavanju nesanice treba da bude otkrivanje i otklanjanje njenog osnovnog uzroka. Samostalno uzimanje tableta za spavanje nije preporučljivo i može predstavljati zdravstveni rizik, posebno kod starijih ljudi.
Ipak, postoje načini za poboljšanje sna koji ne zahtevaju upotrebu lekova. Najvažniji među njima jeste higijena spavanja, odnosno skup svakodnevnih navika koje pomažu organizmu da uspostavi pravilan ritam odmora.
Jedno od osnovnih pravila jeste odlazak na spavanje i buđenje u približno isto vreme svakog dana. Takav raspored zahteva disciplinu, ali može biti veoma efikasan u prevazilaženju problema sa uspavljivanjem.
Važno je i izbegavati prekasni odlazak u krevet. Melatonin, hormon koji učestvuje u regulaciji sna, počinje da se luči u večernjim satima, a njegova proizvodnja povezana je sa smenjivanjem svetlosti i mraka. Kao poželjno vreme za odlazak na spavanje navodi se period do 23 časa, odnosno najkasnije do ponoći.
Potreba za snom nije ista kod svih ljudi. Nekima je dovoljno manje vremena za odmor, dok je drugima potrebno duže spavanje. Prosečno trajanje zdravog sna iznosi sedam do osam sati, mada su manja odstupanja u oba smera prihvatljiva.
Poseban značaj imaju radnje koje se redovno ponavljaju pred spavanje. Pranje zuba, čitanje knjige, kupanje u toploj vodi ili tuširanje mogu postati svojevrsni signali mozgu da se približava vreme za odmor.
Pri tome treba obratiti pažnju na temperaturu vode. Preporučuje se prijatno topla voda, jer izrazito hladna ili veoma vruća voda može delovati stimulativno na nervni sistem i otežati opuštanje.
Uslovi u spavaćoj sobi takođe utiču na kvalitet sna. Prostoriju treba provetriti pre odlaska u krevet, a preporučena temperatura vazduha iznosi između 20 i 22 stepena Celzijusa.
Korisna može biti i kratka večernja šetnja u trajanju od 20 do 40 minuta. Nasuprot tome, naporni treninzi, dugotrajno trčanje i intenzivno fizičko vežbanje neposredno pred spavanje nisu preporučljivi, jer napetost mišića može otežati uspavljivanje.
U večernjim satima trebalo bi izbegavati kafu i jak čaj. Njihovo stimulativno dejstvo može ometati prirodni proces uspavljivanja i produžiti vreme potrebno da čovek zaspi.
Još jedan važan uslov jeste potpuni mrak u spavaćoj sobi. Najbolje rešenje predstavljaju guste zavese koje sprečavaju prodor spoljašnje svetlosti, a ukoliko to nije moguće, može pomoći i maska za oči.
Ova pravila korisna su za ljude svih generacija, ali postoje određene razlike između mlađih i starijih osoba. Jedna od njih odnosi se na dnevno spavanje, koje nema isti uticaj na noćni odmor u različitim životnim dobima.
Mlađim osobama koje imaju teškoće sa uspavljivanjem dnevne dremke se uglavnom ne preporučuju, jer mogu smanjiti potrebu za snom tokom noći. Kod starijih ljudi, kao i kod dece, kratko spavanje sredinom dana može imati suprotan efekat i olakšati večernje uspavljivanje.
Zato pristup nesanici ne treba da bude isti za sve. Starost, postojeća zdravstvena stanja, redovna terapija i individualne potrebe za odmorom predstavljaju važne okolnosti koje treba uzeti u obzir pri uspostavljanju pravilnog režima spavanja.
