Zima je doba godine kada naš organizam zahteva posebnu pažnju i brigu. Hladnoća, vlaga i nedostatak sunčeve svetlosti mogu oslabiti imunitet, povećavajući rizik od bolesti poput prehlada i gripa.
Ipak, pravilno odabrana i uravnotežena ishrana može značajno doprineti jačanju odbrambenih snaga organizma, omogućavajući nam da lakše prebrodimo zimske mesece.
Šta bi trebalo da uključimo u svoj tanjir kako bismo održali zdravlje i vitalnost tokom hladnih dana?
Zimski izazovi za organizam
Niska temperatura i kraći dani često dovode do smanjenja nivoa energije i osećaja iscrpljenosti. Suva koža, lomljivi nokti i sklonost ka prehladama mogu ukazivati na deficit određenih vitamina i minerala.
Ključ je u unošenju namirnica bogatih hranljivim materijama koje podržavaju imunološki sistem, hidrataciju i opšte blagostanje.
Povrće kao temelj zimskog menija
Zimsko povrće je odličan izvor vitamina i minerala koji su neophodni za jačanje imuniteta. Među najkorisnijim vrstama izdvajaju se:
Tikva: Bogata vitaminom A i vlaknima, odlična je za supe, pire ili pečenje.
Cvekla: Sadrži antioksidante koji pomažu u detoksikaciji organizma.
Šargarepa: Puna beta-karotena, koji podržava zdravlje kože i očiju.
Rotkva i paškanat: Dugotrajno čuvaju svoje hranljive vrednosti i lako su dostupni.
Jednostavan način pripreme je pečenje povrća u rerni sa malo maslinovog ulja i začina, što čuva ukus i hranljive sastojke. Guste supe i čorbe od povrća su idealne za zimske obroke jer istovremeno greju i hrane telo.
Voće za jačanje imuniteta
Iako zimi voćna ponuda nije toliko raznovrsna kao leti, određene vrste su pravi saveznici protiv avitaminoze:
Citrusi (narandže, limun, grejpfrut): Puni vitamina C, odlični za jačanje imuniteta.
Kivi: Ima više vitamina C nego narandža i koristan je za zdravlje kože.
Banane: Izvor kalijuma i energije, idealne za međuobrok.
Priprema smutija od voća uz dodatak jogurta ili bademovog mleka ne samo da osvežava, već i pruža potrebne vitamine i minerale.
Oraščasti plodovi i semenke
Orahe, bademe, lešnike i semenke poput bundeve i suncokreta treba uključiti u svakodnevnu ishranu.
Oni su bogati zdravim mastima, vitaminima E i B, kao i cinkom, koji doprinosi zdravlju kože i jačanju imuniteta. Mogu se konzumirati kao užina ili dodati u salate, musli i hleb.
Krupna zrna i mahunarke
Zimi su topli obroci od žitarica i mahunarki posebno poželjni. Na primer:
Ovsena kaša:Obogaćena suvim voćem i kapljicom sezamovog ulja, pruža energiju za ceo dan.
Supa od sočiva:Puna proteina i vlakana, odličan je izbor za obrok.
Jedan od zimskih trikova je i proklijavanje semenki i mahunarki, što obezbeđuje svež izvor vitamina i minerala čak i tokom hladnih dana.
Prirodni zaslađivači i zamene za šećer
U hladnim mesecima, mnogi osećaju potrebu za slatkim, što može dovesti do preteranog unosa rafinisanog šećera. Umesto toga, bolje je birati:
Suvo voće: Suve šljive, kajsije i urme pružaju prirodnu slatkoću i bogate su vlaknima.
Med: Savršen dodatak toplim napicima, obrocima i desertima.
Ovako ćete zadovoljiti želju za slatkim, a istovremeno unositi vitamine i minerale bez narušavanja linije.
Hidratacija i topli napici
Unos tečnosti tokom zime često je zanemaren, što može dovesti do dehidratacije. Preporučuje se dnevni unos od 1,5 do 1,8 litara vode. Topli napici poput čajeva od đumbira, kamilice ili nane ne samo da greju, već i pružaju dodatne koristi za zdravlje.
Dodaci ishrani i probiotici
Za zdravlje crevne flore, ključno je unositi probiotike i prebiotike. Prirodni izvori uključuju:
Kiseli kupus: Bogat vitaminom C i probioticima.
Jogurt: Najbolje odabrati prirodni, bez dodataka šećera.
Zdrava crevna mikroflora direktno utiče na imunitet i opšte stanje organizma.
Specijalni dodaci: začini i ulja
Začini poput kurkume, cimeta i đumbira ne samo da obogaćuju jela, već imaju i snažna antiinflamatorna svojstva. Ulja poput bundevinog, maslinovog ili lanenog ulja bogata su esencijalnim masnim kiselinama i vitaminima.
Kupus – zimski šampion vitamina C
Iznenađujuće, kupus sadrži više vitamina C od većine citrusnog voća. Sveži, fermentisani ili kuvani, beli kupus, brokoli i crveni kupus pravi su saveznici zdravlja tokom zime. Zamrznuto povrće takođe zadržava većinu hranljivih materija, pa ga treba redovno koristiti.
Hrana za bolje raspoloženje
Zima često donosi i pad raspoloženja. U ishranu je poželjno uključiti namirnice koje poboljšavaju mentalno zdravlje, kao što su:
Mlečna čokolada: Sadrži flavonoide koji podstiču lučenje hormona sreće.
Masna riba (losos, tuna): Bogata omega-3 masnim kiselinama.
Orašasti plodovi i banane: Prirodni izvori serotonina, „hormona sreće“.
Održavanje zdravog balansa u ishrani može pomoći ne samo u jačanju imuniteta, već i u očuvanju pozitivnog duha tokom zimskih dana.
Webtribune.rs
Najnovije i najvažnije vesti i analize na našem Telegramu – Prijavi se
