Jabuke spadaju među najistraživanije vrste voća, a pojedini rezultati naučnih studija pokazuju da njihovo redovno konzumiranje može imati mnogo veći značaj za zdravlje nego što se obično pretpostavlja.
Poznata engleska izreka da jedna jabuka dnevno drži lekara podalje odavno je postala deo svakodnevnog govora. Iza nje, međutim, stoje zanimljiva naučna istraživanja koja su ispitivala uticaj ovog voća na srce, krvne sudove, varenje, metabolizam i procese povezane sa starenjem.
Posebnu pažnju naučnika privlače sastojci koji se nalaze u kori i mesu jabuke, ali i rezultati eksperimenata u kojima su određena jedinjenja pokazala sposobnost da utiču na ćelije raka. Pojedina istraživanja zabeležila su i značajne promene nivoa holesterola kod ljudi koji su svakodnevno konzumirali jabuke.
Jedno od najzanimljivijih pitanja jeste može li redovno konzumiranje jabuka doprineti dužem životu. Istraživači Univerziteta u Kembridžu godinama su proučavali zdravstvene navike i stanje približno 25.000 ljudi u okviru velike britanske studije EPIC-Norfolk, koja je obuhvatila odrasle osobe različitih starosnih grupa, uključujući ljude između 49 i 79 godina.
Istraživanja ishrane i dugovečnosti pokazuju da je veći unos voća povezan sa manjim rizikom od pojedinih hroničnih bolesti i prevremene smrti. Ipak, nije dokazano da upravo jedna jabuka dnevno sama po sebi produžava život. Značaj ovog voća proizlazi iz kombinacije vlakana, antioksidanata i drugih biološki aktivnih materija koje mogu doprineti očuvanju zdravlja.
Među najvažnijim sastojcima nalazi se pektin, prirodni biljni polisaharid koji pripada grupi rastvorljivih dijetetskih vlakana. On u digestivnom traktu formira gelastu masu koja može da uspori apsorpciju određenih materija i doprinese regulisanju holesterola.
Pektin je posebno zanimljiv zbog sposobnosti vezivanja pojedinih metala i drugih supstanci. U istraživanjima je ispitivana njegova primena za smanjenje apsorpcije teških metala, ali i radioaktivnog cezijuma.
Jedno istraživanje sprovedeno među 64 dece iz područja pogođenih posledicama černobiljske katastrofe pokazalo je da je primena preparata koji sadrži pektin bila povezana sa značajnijim smanjenjem količine radioaktivnog cezijuma u organizmu nego primena placeba. Tokom jednomesečnog praćenja zabeleženo je prosečno smanjenje od 62,6 odsto u grupi koja je dobijala preparat, naspram 13,9 odsto u kontrolnoj grupi.
Međutim, kasnije manje istraživanje u Japanu nije potvrdilo statistički značajan dodatni efekat pektina. Zbog toga se ne može tvrditi da svakodnevno jedenje jabuka pouzdano uklanja radioaktivne materije ili teške metale iz organizma. U pomenutim istraživanjima korišćeni su preparati sa određenim količinama pektina, što nije isto kao konzumiranje svežeg voća.
Druga važna osobina jabuka povezana je sa zaštitom ćelija od oksidativnog stresa. Ovo voće sadrži antioksidanse, među kojima su kvercetin, katehini, hlorogenska kiselina i različiti polifenoli.
Njihova uloga jeste da učestvuju u neutralisanju slobodnih radikala, odnosno nestabilnih molekula koji u prevelikim količinama mogu oštetiti ćelijske strukture. Oksidativni stres povezuje se sa starenjem, kardiovaskularnim bolestima i razvojem pojedinih malignih oboljenja.
Posebno interesantno otkriće objavili su naučnici američkog Univerziteta Kornel. Oni su iz kore jabuka izdvojili 13 triterpenoida i ispitivali njihovo delovanje na ljudske ćelije raka dojke, jetre i debelog creva u laboratorijskim uslovima.
Rezultati su pokazali da pojedina izdvojena jedinjenja mogu da uspore razmnožavanje malignih ćelija, dok su neka ispoljila i snažnije delovanje na određene ćelijske linije. Ova istraživanja otvorila su mogućnost daljeg proučavanja sastojaka jabuke u prevenciji malignih bolesti.
Ipak, postoji važna razlika između laboratorijskih rezultata i delovanja hrane u ljudskom organizmu. Činjenica da jedinjenje iz jabuke usporava rast ćelija raka u laboratoriji ne znači da jedenje jabuka može izlečiti rak ili pouzdano sprečiti njegov nastanak. Za takav zaključak neophodni su odgovarajući klinički dokazi.
Treća značajna korist jabuka odnosi se na zdravlje srca i krvnih sudova, a jedno istraživanje američkog Univerziteta Floride privuklo je pažnju posebno upečatljivim rezultatima.
Naučnici su tokom godinu dana pratili 160 žena u postmenopauzi, koje su bile raspoređene u dve grupe. Jedna grupa svakodnevno je konzumirala 75 grama suvih jabuka, dok je druga dobijala suve šljive.
Preliminarni rezultati pokazali su da je kod žena koje su jele suve jabuke nivo LDL, odnosno takozvanog lošeg holesterola, bio smanjen za približno 23 odsto. U istraživanju su zabeležene i promene drugih pokazatelja povezanih sa kardiovaskularnim zdravljem.
Detaljnija analiza, objavljena 2012. godine, pokazala je povoljne promene holesterola tokom praćenja, mada između dve grupe nisu za sve pokazatelje utvrđene statistički značajne razlike. To znači da rezultati jesu zanimljivi, ali ne predstavljaju dokaz da će svaka osoba koja jede jabuke ostvariti jednako veliko smanjenje holesterola.
Pektin može doprineti ovom efektu vezivanjem žučnih kiselina u crevima, čime se podstiče njihovo izlučivanje. Pošto organizam za stvaranje novih žučnih kiselina koristi holesterol, ovaj proces može doprineti njegovom snižavanju u krvi.
Sistematski pregled 18 randomizovanih kliničkih istraživanja, objavljen 2022. godine, takođe je pokazao da jabuke i proizvodi od jabuka mogu povoljno uticati na holesterol, naročito kod osoba koje već imaju povišene vrednosti. Međutim, prosečni efekti bili su znatno skromniji od rezultata pojedinačnih istraživanja.
Četvrta važna osobina jabuka odnosi se na pravilno funkcionisanje digestivnog sistema. Njihova vlakna podstiču normalan rad creva, povećavaju zapreminu stolice i mogu pomoći osobama koje imaju problema sa zatvorom.
Pektin služi i kao supstrat za određene korisne crevne bakterije. Njegovom fermentacijom nastaju kratkolančane masne kiseline, koje imaju značajnu ulogu u održavanju zdravlja sluzokože debelog creva.
Jabuke sadrže i organske kiseline, pre svega jabučnu kiselinu, koje doprinose njihovom karakterističnom ukusu. Iako učestvuju u sastavu hrane koja se vari, nema dovoljno dokaza da same po sebi značajno poboljšavaju varenje kod svih ljudi.
Zanimljivo je da način pripreme jabuke može uticati na njeno delovanje. Sveže jabuke sa korom obezbeđuju više celovitih vlakana, dok kuvane i pečene jabuke imaju mekšu strukturu i nekim ljudima mogu biti lakše za varenje.
Ipak, jabuke sadrže i fruktozu i sorbitol, koji kod osetljivih osoba mogu izazvati nadimanje, gasove ili nelagodnost u stomaku. Zbog toga njihovo delovanje na digestivni sistem nije jednako kod svih ljudi.
Peta važna činjenica odnosi se na koru jabuke, koja predstavlja posebno bogat izvor korisnih biljnih jedinjenja. U njoj se nalazi značajan deo polifenola, uključujući kvercetin i druge antioksidanse koji se proučavaju zbog mogućeg zaštitnog delovanja na ćelije.
Istraživanja pokazuju da kora pojedinih sorti jabuka sadrži znatno veću koncentraciju određenih antioksidanasa nego unutrašnji deo ploda. Upravo zbog toga naučnici posebnu pažnju posvećuju jedinjenjima koja se nalaze neposredno ispod površine jabuke.
Međutim, prilikom konzumiranja kore mora se voditi računa o poreklu voća i mogućim ostacima pesticida. Najbolji izbor za jedenje jabuka sa korom jesu plodovi iz pouzdanog biološkog uzgoja, naročito oni za koje postoji potvrda da nisu prskani pesticidima.
Važno je znati da oznaka organske proizvodnje sama po sebi ne znači da pesticidi nisu korišćeni, jer su i u organskom uzgoju dozvoljena određena sredstva za zaštitu bilja. Zbog toga je poznavanje proizvođača i načina uzgoja posebno značajno.
Ukoliko neko nije siguran u poreklo jabuke i način njenog tretiranja, preporučljivo je da plod najpre dobro opere, a zatim koru tanko oljušti. Na taj način može se ukloniti deo eventualnih ostataka pesticida sa površine i iz kore, mada se istovremeno gubi i deo korisnih sastojaka. Pranje pod tekućom vodom takođe smanjuje površinske nečistoće, ali ne garantuje potpuno uklanjanje svih ostataka pesticida.
Pored ovih pet najpoznatijih oblasti istraživanja, jabuke imaju još nekoliko korisnih svojstava koja zaslužuju pažnju.
Jedna jabuka srednje veličine sadrži približno 95 kalorija, oko četiri grama dijetetskih vlakana i značajnu količinu vode. Zbog toga može doprineti osećaju sitosti, naročito kada se jede cela, umesto u obliku soka.
Za osobe koje žele da kontrolišu telesnu težinu posebno je značajno to što žvakanje celog voća i prisustvo vlakana mogu usporiti konzumiranje hrane i produžiti osećaj sitosti. Jabuka tako može biti korisna zamena za energetski bogatije grickalice.
Jabuke sadrže i kalijum, mineral neophodan za normalno funkcionisanje mišića i nerava, kao i za regulisanje ravnoteže tečnosti u organizmu. Iako nisu među najbogatijim izvorima ovog minerala, doprinose njegovom dnevnom unosu.
Prisutan je i vitamin C, koji učestvuje u stvaranju kolagena i normalnom funkcionisanju imunog sistema. Količina vitamina C zavisi od sorte, zrelosti i uslova čuvanja, a jabuke nisu njegov naročito koncentrisan izvor.
Još jedna potencijalna korist odnosi se na regulisanje šećera u krvi. Kada se jabuka jede cela, njena vlakna usporavaju pražnjenje želuca i mogu doprineti postepenijem porastu glukoze nego kada se ista količina voća konzumira u obliku bistrog soka.
Polifenoli iz jabuka takođe se proučavaju zbog mogućeg uticaja na osetljivost organizma na insulin i metabolizam glukoze. Ipak, trenutno nema dovoljno dokaza da same jabuke mogu sprečiti ili lečiti dijabetes.
Sistematski pregled 38 istraživanja na ljudima, objavljen 2026. godine, ukazao je na moguće povoljne efekte jabuka na regulaciju glukoze, antioksidativni kapacitet, funkciju krvnih sudova i sastav crevne mikrobiote. Autori su istovremeno naglasili da se rezultati različitih studija znatno razlikuju i da još nema dovoljno dokaza za konačne zaključke o svim zdravstvenim efektima.
Jabuke se mogu pripremati na brojne načine, a dva jednostavna recepta omogućavaju da se iskoriste njihova vlakna i prirodna slatkoća bez dodavanja rafinisanog šećera.
Za prvi recept potrebne su dve srednje jabuke, četiri kašike ovsenih pahuljica, jedna kašičica cimeta, nekoliko oraha i približno 100 mililitara vode.
Jabuke treba oprati, odstraniti im sredinu i iseći ih na manje komade. Ako nisu iz pouzdanog uzgoja, preporučuje se da se prethodno tanko oljušte. Zatim se stavljaju u manju posudu sa vodom i kuvaju na blagoj temperaturi približno pet minuta. Dodaju se ovsene pahuljice i cimet, pa se sve zajedno kuva još pet do sedam minuta, dok jabuke ne omekšaju, a ovsene pahuljice ne upiju tečnost.
Na kraju se dodaju sitno iseckani orasi. Dobija se topao obrok koji sadrži vlakna iz jabuka i ovsa, kao i korisne nezasićene masti iz oraha. Pošto jabuke sadrže prirodne šećere, dodatno zaslađivanje uglavnom nije potrebno.
Drugi recept predstavlja jednostavan desert od pečenih jabuka sa orasima i cimetom, za koji su potrebne četiri jabuke, četiri kašičice mlevenih oraha, pola kašičice cimeta i malo vode.
Jabuke se operu, po potrebi tanko oljušte, a zatim im se pažljivo ukloni sredina, tako da donji deo ostane zatvoren. U svaku jabuku stavlja se po jedna kašičica mlevenih oraha pomešanih sa cimetom.
Pripremljene jabuke raspoređuju se u posudu za pečenje, na čije dno treba sipati nekoliko kašika vode. Peku se na temperaturi od 180 stepeni približno 20 do 30 minuta, u zavisnosti od njihove veličine i sorte.
Pečene jabuke mogu se jesti tople ili hladne. Tokom pečenja postaju mekše i slađe zbog promena u strukturi ploda i isparavanja dela vode, pa dodatni šećer nije neophodan. Orasi obezbeđuju dodatne hranljive materije, a jabuke zadržavaju značajan deo dijetetskih vlakana, što ovaj desert čini korisnijim izborom od mnogih industrijskih slatkiša.
