Visok nivo holesterola u krvi može značajno povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti poput srčanog i moždanog udara.
Promena ishrane može igrati ključnu ulogu u održavanju zdravog nivoa holesterola. U nastavku su opisane najbolje namirnice koje mogu doprineti smanjenju holesterola i poboljšanju opšteg zdravlja srca.
1. Ovsene pahuljice
Ovas je bogat beta-glukanom, vrstom rastvorljivih vlakana koja pomažu u snižavanju LDL (lošeg) holesterola. Ova vlakna vezuju holesterol u probavnom traktu i pomažu njegovom izbacivanju iz organizma.
Konzumiranje jedne porcije ovsenih pahuljica dnevno može smanjiti nivo LDL holesterola za 5-10% u toku nekoliko nedelja.
2. Masna riba
Ribe poput lososa, skuše, sardina i tune bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje su poznate po svom blagotvornom efektu na srce.
Omega-3 kiseline smanjuju trigliceride, povišen krvni pritisak i rizik od stvaranja krvnih ugrušaka. Zamenom crvenog mesa masnom ribom možete značajno poboljšati lipidni profil.
3. Orašasti plodovi
Bademi, orasi, pistaći i lešnici obiluju zdravim mononezasićenim mastima, biljnim sterolima i vlaknima.
Studije pokazuju da konzumacija šake orašastih plodova dnevno može smanjiti nivo LDL holesterola za 5-10%. Takođe, orašasti plodovi poboljšavaju funkciju krvnih sudova i smanjuju upalne procese u telu.
4. Maslinovo ulje
Ekstra devičansko maslinovo ulje bogato je antioksidansima i zdravim mononezasićenim mastima, koje pomažu u smanjenju lošeg holesterola bez negativnog uticaja na HDL (dobar) holesterol. Zamena zasićenih masti maslinovim uljem može značajno doprineti smanjenju ukupnog holesterola.
5. Avokado
Avokado je bogat mononezasićenim mastima i fitosterolima, koji pomažu u smanjenju apsorpcije holesterola u crevima. Redovno konzumiranje avokada može smanjiti nivo LDL holesterola i povećati nivo HDL holesterola, čineći ga idealnim dodatkom za zdravu ishranu.
6. Mahunarke
Sočivo, pasulj, grašak i leblebije su izvanredan izvor rastvorljivih vlakana, koja pomažu u smanjenju LDL holesterola. Mahunarke su takođe bogate proteinima i predstavljaju odličnu zamenu za meso, posebno crveno meso, koje može povećati nivo holesterola.
7. Sojini proizvodi
Sojino mleko, tofu i drugi sojini proizvodi mogu doprineti snižavanju LDL holesterola. Sojini proteini utiču na smanjenje apsorpcije holesterola u crevima i mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Istraživanja pokazuju da konzumiranje 25 grama sojinih proteina dnevno može smanjiti nivo LDL holesterola za 5-6%.
8. Voće bogato pektinom
Voće poput jabuka, narandži, jagoda i grožđa sadrži visok nivo pektina, vrste rastvorljivih vlakana koja pomažu u smanjenju lošeg holesterola. Pektin deluje tako što usporava apsorpciju holesterola u crevima i podstiče njegovo izbacivanje iz organizma.
9. Zeleno lisnato povrće
Spanać, kelj i blitva bogati su luteinom, antioksidansom koji pomaže u zaštiti arterija od oštećenja uzrokovanih holesterolom. Takođe, ovo povrće sadrži vlakna i druge hranljive materije koje smanjuju ukupni nivo holesterola u krvi.
10. Tamna čokolada i kakao
Tamna čokolada sa visokim procentom kakaoa (najmanje 70%) sadrži flavonoide, antioksidante koji smanjuju LDL holesterol i poboljšavaju funkciju krvnih sudova. Umeren unos tamne čokolade može imati pozitivan efekat na zdravlje srca, ali treba voditi računa o količini zbog visokog sadržaja kalorija.
Dodatni saveti za održavanje zdravog nivoa holesterola:
Izbegavajte trans-masti – Industrijski obrađene masti povećavaju nivo lošeg holesterola i snižavaju nivo dobrog holesterola.
Smanjite unos šećera – Prekomeran unos šećera može povećati trigliceride i doprineti gojaznosti, što nepovoljno utiče na holesterol.
Redovno vežbanje – Fizička aktivnost može povećati nivo HDL holesterola i smanjiti ukupni rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Uključivanjem ovih namirnica u svakodnevnu ishranu i uz pridržavanje zdravih životnih navika, možete značajno poboljšati lipidni profil i zaštititi svoje srce.
Webtribune.rs
Najnovije i najvažnije vesti i analize na našem Telegramu – Prijavi se
