Kako da sačuvate mišiće i snagu u poznim godinama: ključ je u pokretu, ishrani i svakodnevnim navikama
Mišići nisu večni. Vremenom, naročito posle 60. godine, počinje prirodni pad mišićne mase i snage. To stanje, poznato kao sarkopenija, često se ne primećuje dok posledice ne postanu ozbiljne – slabost, nesigurnost pri hodu, padovi, pa čak i gubitak nezavisnosti.
Ali nije sve izgubljeno. Postoje konkretni načini da se ovaj proces uspori, a u nekim slučajevima i preokrene.
Proteini – gorivo koje postaje sve važnije
Jedna od glavnih stvari koja se menja sa godinama jeste način na koji telo koristi proteine. Dok su u mladosti čak i male količine dovoljne da „nahrane“ mišiće, starije osobe moraju da unose više – između 1,0 i 1,6 grama po kilogramu telesne mase dnevno, u zavisnosti od zdravstvenog stanja. Na primer, osobi od 70 kilograma to može značiti čak do 110 grama proteina dnevno.
Ali nije svaki protein isti. Najbolje je oslanjati se na visokokvalitetne izvore: posno meso, ribu, mlečne proizvode, jaja. U pitanju nisu nikakvi egzotični sastojci, već ono što većina već ima u kuhinji – samo u dovoljnim količinama.
Ne zaboravite na mikronutrijente
Mišići ne žive samo od proteina. Da bi ostali čvrsti, telu su potrebni i vitamini i minerali: kalcijum i vitamin D zbog kostiju, omega-3 masne kiseline zbog opšte podrške mišićima, kao i selen, vitamini C i E, vitamini B kompleksa, cink i magnezijum.
To je ono što pravi razliku između održavanja snage i njenog tiho gubitka. Sve ovo se može unositi kroz raznovrsnu ishranu – uz pažnju da se ne zapostavi ni jedan segment.
Pokret – najmoćnije oružje protiv slabosti
Ishrana pomaže, ali bez pokreta – teško da će dati rezultate. U ovom kontekstu, ključnu ulogu igraju vežbe snage. Nije reč o dizanju tegova u teretani do iznemoglosti, već o umerenim, ali redovnim treninzima.
Elastične trake, vežbe sa sopstvenom težinom, pa i jednostavna čučanja i uspravljanja sa stolice – sve to stimuliše mišiće da rade i da ostanu u funkciji.
Pored toga, poželjno je ubaciti i aerobne aktivnosti srednjeg intenziteta – hodanje, vožnju bicikla, plivanje ili akva-aerobik. Dodajte tome vežbe za fleksibilnost i ravnotežu i dobijate prilično moćan recept za očuvanje vitalnosti.
Navike koje čine razliku, iako se često potcenjuju
San, stres, cigarete, alkohol – ovo nisu samo reči koje se provlače u uobičajenim savetima o zdravlju. Kada je reč o sarkopeniji, one postaju faktor rizika.
Bez dovoljno sna (najmanje 7–8 sati), telo ne može da se regeneriše. Ako je pod stalnim stresom, mišići brže propadaju. Ako se ne odmorite, ne jedete kako treba i ne krećete se dovoljno – problem se samo ubrzava.
Ograničenje alkohola, prestanak pušenja, redovna fizička aktivnost i socijalna povezanost – to nije nikakva ideologija, već konkretni mehanizmi očuvanja snage. Usamljenost i neaktivnost su tihi neprijatelji koji rade iz senke.
Zaključak? Nije sve u genetici
Sarkopenija nije nužno sudbina. Iako se često percipira kao neizbežan deo starenja, istraživanja i praksa pokazuju da se njen tok može značajno usporiti, pa čak i preokrenuti.
Potrebna je samo volja da se pokrenemo – doslovno i u prenosnom smislu. Ponekad, ono što odlučuje da li će neko sa 75 godina šetati ili se oslanjati na tuđu pomoć, nije sreća, već odluka doneta deceniju ranije: da se ustane, prohoda, pojede kvalitetan obrok i odbace loše navike.
Webtribune.rs
Najnovije i najvažnije vesti i analize na našem Telegramu – Prijavi se
