Koliko je zapravo bezbedno pojesti palačinki i jednom ručku? Pitanje zvuči bezazleno, naročito tokom prazničnih dana kada se trpeza podrazumeva kao bogata i pomalo raskošna.
Ipak, iza tog naizgled jednostavnog uživanja krije se precizna računica. O tome je za „Argumenti i fakti“ govorila lekar-dijetolog Tatjana Zaljotova, nudeći odgovore koji su mnogo konkretniji nego što bi većina očekivala.
Pre svega – vreme je važno. Čak i potpuno zdravim osobama savetuje se da palačinke biraju za doručak, ručak ili eventualno prvi međuobrok. Večernja varijanta, kaže stručnjak, nije najsrećnije rešenje.
Razlog je jednostavan: obilje prostih ugljenih hidrata lako završava kao masne rezerve, a teža hrana pred spavanje može poremetiti san i izazvati gorušicu. Drugim rečima, nije problem samo u količini, već i u trenutku kada se jede.
A količina? Tu dolazimo do brojki koje najviše zanimaju one koji paze na liniju. Ako je reč o zdravoj osobi, bez poremećaja metabolizma ugljenih hidrata, bez dijabetesa, insulinske rezistencije i bez viška kilograma, preporuka je 2–4 srednje palačinke, bez uračunatog nadeva.
To je, prema Tatjani Zaljotovoj, sasvim adekvatna porcija koja neće naneti štetu organizmu. Jedna klasična palačinka od mleka i pšeničnog brašna sadrži oko 100–130 kilokalorija. Tri komada već znače 300–400 kilokalorija. Kada se doda fil ili slatki preliv, to praktično postaje kompletan obrok ili, u najmanju ruku, ozbiljan međuobrok.
Problem, međutim, nije samo u kalorijama. Mnogo veći izazov krije se u takozvanim brzim, jednostavnim ugljenim hidratima iz belog brašna, kao i u šećeru kog ima u izobilju u džemovima, marmeladama i medu.
Sedam do deset palačinki u jednom obroku znači ogromnu dozu ugljenih hidrata i masti. Posledica je nagli skok nivoa glukoze u krvi, a zatim i jednako nagli pad. Već posle dva sata javlja se novi osećaj gladi, pa se poseže za dodatnom hranom. To je začarani krug koji mnogi prepoznaju, ali ga retko povezuju sa ovako konkretnim primerom.
Zato je pitanje nadeva daleko od trivijalnog. Kalorije se ne mogu „ukinuti“, ali se može uticati na glikemijski indeks, odnosno brzinu porasta glukoze u krvi. U tome pomaže protein. Posni sir, kuvano meso ili mleveno meso, riba – sve su to opcije koje usporavaju apsorpciju glukoze.
Čak i slane varijante dolaze u obzir, pod uslovom da nema problema sa krvnim pritiskom i zadržavanjem tečnosti. Proteini donose aminokiseline, produžavaju sitost i čine obrok stabilnijim. Idealno je dodati i povrće ili zelje, dakle vlakna. List salate ili neko drugo povrće u kombinaciji sa proteinima pretvara palačinku u daleko uravnoteženije jelo.
Najnepovoljnija kombinacija ostaje ona najpopularnija – palačinke sa zaslađenim mlekom, džemom ili medom. Ugljeni hidrati uz ugljene hidrate. Nakon takvog obroka često sledi pospanost, a ubrzo potom i nova glad.
Ipak, priča ne počinje tek na tanjiru. Mnogo toga može se popraviti već u fazi pripreme testa. Tatjana Zaljotova savetuje da se koristi minimalna količina ulja, da se izbegava prženje na margarinu i da se gotove palačinke ne premazuju dodatnim maslacem.
Time se smanjuje ukupna kalorijska vrednost. Pšenično brašno najvišeg kvaliteta može se zameniti integralnim, heljdinim, ovsenim ili speltinim brašnom. Moguća je i kombinacija pola-pola sa belim brašnom.
Takve varijante imaju niži glikemijski indeks i sadrže vlakna i vitamine B grupe. U testo se mogu dodati mekinje, mleveno laneno seme ili čia semenke, čime se obrok obogaćuje vlaknima i omega-3 masnim kiselinama. Još jedan trik je povećanje udela proteina – nekoliko kašika mleka u prahu ili proteina surutke poboljšava nutritivni sastav i produžava sitost.
Naravno, postoje i oni kojima palačinke nisu bezazlena tema. Osobe sa viškom kilograma, kao i one koje aktivno rade na mršavljenju, trebalo bi da budu oprezne, jer je reč o kaloričnoj hrani koja ne mora pružiti dugotrajnu sitost, posebno u klasičnoj verziji.
Dijabetes i insulinska rezistencija zahtevaju konsultaciju sa nadležnim lekarom. Kod bolesti gastrointestinalnog trakta, naročito problema sa žučnom kesom i pankreasom, prženo i masno testo može izazvati pogoršanje i bol.
Kod celijakije, odnosno netolerancije na gluten, pšenične palačinke su strogo zabranjene, ali su dozvoljene varijante od bezglutenskog brašna – pirinčanog, heljdinog ili kukuruznog. Kod intolerancije na laktozu mleko se u testu može zameniti vodom, kefirom ili biljnim napicima.
I na kraju, možda najvažnije upozorenje sa praznične trpeze: palačinke same po sebi nisu neprijatelj. One su hrana, kao i svaka druga. Mogu biti deo ishrane ukoliko ne postoje jasne kontraindikacije.
Ali i tokom praznika, poruka ostaje ista – mala porcija je sasvim dovoljna. U vremenu kada se lako sklizne u preterivanje, možda je upravo ta mera ono što pravi razliku između uživanja i posledica koje se osećaju mnogo duže nego što traje praznična nedelja.
