Zdravlje creva često se uzima zdravo za gotovo sve dok ne nastupe problemi. Međutim, sve veći broj istraživanja pokazuje da zdravlje digestivnog sistema nije samo važno za varenje, već ima širok spektar uticaja na celokupno fizičko i mentalno zdravlje.
Od pravilne apsorpcije hranljivih materija, preko regulacije imunog sistema, pa sve do uticaja na mentalno zdravlje i nivo energije – zdrav mikrobiom igra ključnu ulogu u svakodnevnom funkcionisanju organizma.
U ovom tekstu istražićemo pet osnovnih načina kako poboljšati zdravlje creva i održati ih u optimalnom stanju.
Zašto je zdravlje creva toliko važno?
Crevni mikrobiom, odnosno zajednica mikroorganizama koji naseljavaju digestivni trakt, od suštinskog je značaja za zdravlje organizma. U ljudskim crevima živi na stotine pa čak i hiljade različitih vrsta bakterija, virusa i gljivica, od kojih mnoge igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja.
Ravnoteža između „dobrih” i „loših” bakterija u crevima može uticati na:
Varenje i apsorpciju hranljivih materija – Zdrava crevna flora pomaže razgradnju hrane i apsorpciju ključnih nutrijenata, što može doprineti boljem zdravlju i većem energetskom nivou.
Regulaciju imunog sistema – Većina imunoloških ćelija nalazi se u crevima, pa zdrav mikrobiom može pomoći u sprečavanju infekcija i autoimunih bolesti.
Zaštitu od patogenih bakterija – Zdrav crevni ekosistem pomaže u borbi protiv štetnih mikroorganizama koji mogu izazvati bolesti.
Smanjenje zapaljenja u organizmu – Disbalans u mikrobiomu može dovesti do hroničnih zapaljenskih procesa, koji su povezani sa bolestima poput dijabetesa, artritisa i srčanih bolesti.
Zdravlje mozga i mentalno blagostanje – Postoji sve više dokaza da zdravlje creva može uticati na raspoloženje, nivo stresa i čak smanjiti rizik od depresije i anksioznosti.
Zdrav mikrobiom može smanjiti rizik od raznih zdravstvenih problema, uključujući dijabetes, inflamatorne bolesti creva, određene vrste kancera, GI poremećaje i kardiovaskularne bolesti. Srećom, postoje jednostavni i efikasni načini da podržimo zdravlje svojih creva.
Pet ključnih koraka ka zdravim crevima
1. Dovoljan unos vlakana
Vlakna su jedan od najvažnijih elemenata ishrane za zdravlje creva jer služe kao prebiotici, odnosno hrana za korisne bakterije. Unošenje dovoljno vlakana pomaže u poboljšanju varenja, podstiče redovno pražnjenje creva i smanjuje rizik od problema poput zatvora i inflamatornih bolesti creva.
Osim toga, ishrana bogata vlaknima doprinosi raznovrsnosti mikrobioma, što je ključno za zdrav digestivni sistem. Stručnjaci preporučuju unos između 21 i 38 grama vlakana dnevno, ali većina ljudi ne unosi ni približno toliko.
Namirnice bogate vlaknima uključuju:
- Mahunarke (pasulj, sočivo, leblebija)
- Cela zrna (ovsena kaša, integralni pirinač, proso, heljda)
- Avokado
- Slatki krompir
- Prokulice
- Tofu
- Bobičasto voće
- Lisnato povrće
- Orašaste plodove i semenke
Povećavanje unosa vlakana postepeno, uz dovoljan unos vode, može pomoći u sprečavanju nadutosti i nelagodnosti prilikom prilagođavanja organizma na promene u ishrani.
2. Preporučena količina tečnosti
Voda je ključna za zdravlje creva jer podržava razne funkcije, uključujući:
- Apsorpciju i transport hranljivih materija
- Održavanje telesne temperature
- Proizvodnju sluzi koja štiti digestivni trakt
- Prevenciju zatvora
Nedostatak vode može dovesti do promena u crevnoj mikrobioti, povećavajući rizik od digestivnih problema. Simptomi dehidratacije uključuju žeđ, glavobolju, suva usta, ređe mokrenje, vrtoglavicu i umor.
Preporučena količina tečnosti zavisi od individualnih potreba, ali većina odraslih osoba treba da unosi između četiri i šest čaša vode dnevno.
3. Upravljajte stresom
Stres i zdravlje creva su direktno povezani. Visok nivo stresa može izazvati nelagodnost u varenju, uključujući dijareju, zatvor, bolove u stomaku i žgaravicu.
Ovo se dešava jer stres aktivira hormone poput kortizola i adrenalina, koji mogu promeniti način na koji creva funkcionišu. Osećaj „leptirića u stomaku” pred važan događaj ili mučnina u stresnim situacijama potvrđuju snažnu povezanost između mozga i digestivnog sistema.
Kako biste smanjili negativne efekte stresa na creva, isprobajte sledeće tehnike:
Vežbe disanja (duboko dijafragmalno disanje)
Terapija opuštanja (topla kupka, masaža, slušanje muzike)
Meditacija i joga
Šetnje u prirodi
Smanjenje izloženosti stresnim situacijama kad god je moguće
4. Osigurajte dovoljno sna
Nedostatak sna može negativno uticati na zdravlje creva. Studije su pokazale da određene bakterije u crevima igraju ulogu u regulaciji sna i da nedostatak sna može promeniti sastav mikrobioma.
San i zdravlje creva su u međusobnoj vezi – loš san može dovesti do problema sa varenjem, dok problemi sa varenjem mogu negativno uticati na kvalitet sna.
Preporučeni san za odrasle je između sedam i devet sati noću. Poboljšavanje higijene spavanja, redovna fizička aktivnost i upravljanje stresom mogu pomoći u postizanju boljeg kvaliteta sna.
5. Fizička aktivnost
Fizička aktivnost pozitivno utiče na crevnu mikrobiotu. Prema istraživanjima, 150 do 270 minuta umerenog do intenzivnog vežbanja nedeljno može poboljšati raznovrsnost mikrobioma.
Vežbanje pomaže u poboljšanju zdravlja creva tako što:
- Stimuliše varenje i ubrzava rad creva
- Smanjuje zapaljenja u telu
- Podstiče razvoj korisnih bakterija
Kombinovanje aerobnih vežbi (brzo hodanje, trčanje, plivanje) sa treninzima snage može doneti najviše koristi za zdravlje digestivnog sistema.
Zdravlje creva ima ogroman uticaj na celokupno blagostanje organizma. Održavanje uravnoteženog mikrobioma kroz pravilnu ishranu, hidrataciju, smanjenje stresa, dobar san i redovnu fizičku aktivnost može značajno doprineti kvalitetu života.
Primena ovih jednostavnih saveta može vam pomoći da poboljšate probavu, ojačate imunitet i povećate nivo energije.
Webtribune.rs
Najnovije i najvažnije vesti i analize na našem Telegramu – Prijavi se
